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6个招式,锻炼全身血管

  美国运动学会资深瑜伽教练推荐北京军海癫痫病医院

  缺少运动,油腻饮食,现代人的血管普遍不好。经常练习瑜伽可以舒缓压力,维护血管健康。日前,美国《预防》杂志邀请美国运动学会资深瑜伽教练瑞安?麦琪,教大家几个能锻炼全身血管的瑜伽招式。

  平板式。平板式有助于锻炼核心肌肉群,从而对腹部与大腿的血管泵血有一定的帮助。具体做法是:1.俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面;2.双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;3.腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,每次坚持5秒左右。(图一)

  肩倒立式。肩倒立式能缓解腿、脚浮肿及盆腔充血,收缩腹肌、消减腹部脂肪,适于久坐人群。具体做法是:1. 仰卧,双腿伸直并拢,双手自然贴放在身体两侧,掌心贴地;2. 吸气,向上抬起双腿,双手按压地面,背部抬离地面,然后双腿缓缓向头顶方向伸展,双脚触地;3. 双手扶在腰间,呼气,双腿离地,慢慢向上抬至与地面平行处,保持数秒;4. 吸气,伸直双腿,使背部、臀部、双腿都与地面垂直,肩部、头部、上臂和双肘撑地,收下巴抵锁骨,保持数秒,呼气还原。需要注意的是,对初学者而言,这是高难度练习,如果一开始无法做到完全倒立,可以先靠着墙壁练习,量力而行,循序渐进地掌握这个体式。高血压患者和处于生理期的女性不应练习这个体式。(图二)

  拜日式。《运动科学与医学杂志》将太阳致敬式归类为中等至高强度的运动,它能活动全身,对心脏的泵血能力有一定的提高作用。具体做法是:1.双脚自然并拢,身体直立,双肩放松,双手合十胸前正常呼吸。2.深长缓慢的吸气,将双手上举过头顶,伸直手肘,脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。3.慢呼气,双手臂带动身体向前弯曲,保持双腿伸直不要弯曲,双手掌尽量按向地面,上身尽量靠近双腿。4.慢慢吸气,左脚向后一大步,抬起背部,再次吸气,脊柱向后卷起,胸部推向前方。5.呼气,将右脚向后与左脚并拢。吸气,臀部上顶,伸直双膝,脚跟放在地面上,慢慢呼气,低头向下,肩背下压。6.保持身体状态,慢慢弯曲手肘,双膝放在地面上,胸部下颌贴于地面。7.再次吸气,头部带动身体向前向上,伸直手肘,大腿和耻骨尽量贴于地面,颈部向上扬起,带动脊柱后卷。(图三)身体允许时,重复3~5次。

  英雄II式。呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小 腿垂直于地面,大腿、头向右转,右手上举,左手至于左腿膝盖上,眼睛注视右手指尖。保持30秒。吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。(图四)

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